15 - 18 Yaş Arası Kişiler İçin | Evde | 1 Ay İçinde Vücut Geliştirme Programı
Süre: 1.Hafta
Yaş:15 - 18
5 Kilo Dumbbell Kaldırma: 20 - 30 Tekrar
2 Ağırlıktan Biri Tercih Edilebilir.
2 Kilo Dumbbell Kaldırma: 130 - 150 Tekrar
Yapım Açıklaması: 2 Veya 5 Kilogram Ağırlığındaki Dumbbell (Ağırlık) Alınarak Yatar Pozisyonda Veya Ayakta Kol Gücü İle Kaldırılır Ve Bir Süre Bekletildikden Sonra Aynı Pozisyona Yavaş Bir Şekilde Geri Getirilir.
Geniş Kol Şınav: 15 - 25 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınır Ve Kollar Arasında 30 CM'Den Daha Fazla Mesafe Olduğundan Emin Olunulur.Ve Yukarda Yazan Miktar Şeklinde Kolların Uzaklığı İle Bir Sonuç Alabilmek İçin Son Gücünüze Kadar Şınav Çekmeye Devam Etmeniz Gerekmektedir.Şınav Çekerken Nefen Konsantrasyonu Çok Önemlidir Ve Burnunuzdan Nefes Alıp Ağzınızdan Yavaş Bir Şekilde Havayı Vermeniz Gerekmektedir.
Mekik: 25 - 35
Yapım Açıklaması: Düz Bir Zemine Sırt Üstü Yatılarak Eller Serbest Bırakılır Ve Diz Hizasına Getirilir,Nefes Konsantrasyonu Korunarak Bel (Sırt) Yukarısın'Dan İtibaren Yukarı Kaldırılmaya Çalışılır,Yorulmaya Ve Gücünüze Göre Yukardaki Sayılar Arasında Tekrar Edebilirsiniz.
Normal Şınav: 10 - 20 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınarak,Nefes Hızı Korunarak Sakin Bir Şekilde Vücut Kütlenize Ve Yaşınıza Göre Yukarıdaki Sayılarda Şınav Çekilmeye Başlanır.
Plank: 45 - 75 Saniye
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur,Ayakların Sadece Uç Kısmının Yer İle Temas Etmesi Gerekmetedir.
Plank Şınav: 8 - 15
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur Ve 3 - 5 Saniye Geçtik'Den Sonra Şınav Pozisyonu Alınır Ve Bir Kez Yapmış Oluruz,Yukardaki Yazan Miktarlarda Kendimize Göre Yapmamız Gerekmektedir.
Kol İle Kalça Kaldırma: 17 Tekrar
Yapım Açıklaması: Koltuk Veya Sandalye Gibi Sert Bir Yüzey Göze Alınarak Oturur Pozisyonda Kalça Dışarı Bırakılarak,Kollar Koltuğa Veya Sandalyeye Koyulur Ayaklar Serbest Bırakılarak Kalça Aşşağı Ve Yukarı Kol Gücü İle Hareket Edicek Şekilde Egzersiz Yapılmaya Başlanır.
Squad: 35 - 50 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayakta Düz Bir Şekilde Kalça Dışarda Durucak Şekilde Bir Pozisyonda Durarak Kontrollü Bir Şekilde Dizler Bükülerek Eğilinir Ve Geri Ayağa Kalkılır.
Ayaklar Yukarda Şınav: 7 - 12 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayaklar Koltuğa Veya Yüksek Olmayacak Ve Ayak Bölgesini Acıtmayacak Bir Yere Koyulur Ve Normal Bir Şekilde Zorlanarak Şınav Çekilmeye Başlanılır.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Yaş:15 - 18
5 Kilo Dumbbell Kaldırma: 25 - 37 Tekrar
2 Ağırlıktan Biri Tercih Edilebilir.
2 Kilo Dumbbell Kaldırma: 145 - 164 Tekrar
Yapım Açıklaması: 2 Veya 5 Kilogram Ağırlığındaki Dumbbell (Ağırlık) Alınarak Yatar Pozisyonda Veya Ayakta Kol Gücü İle Kaldırılır Ve Bir Süre Bekletildikden Sonra Aynı Pozisyona Yavaş Bir Şekilde Geri Getirilir.
Geniş Kol Şınav: 20 - 28 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınır Ve Kollar Arasında 30 CM'Den Daha Fazla Mesafe Olduğundan Emin Olunulur.Ve Yukarda Yazan Miktar Şeklinde Kolların Uzaklığı İle Bir Sonuç Alabilmek İçin Son Gücünüze Kadar Şınav Çekmeye Devam Etmeniz Gerekmektedir.Şınav Çekerken Nefen Konsantrasyonu Çok Önemlidir Ve Burnunuzdan Nefes Alıp Ağzınızdan Yavaş Bir Şekilde Havayı Vermeniz Gerekmektedir.
Mekik: 30 - 40
Yapım Açıklaması: Düz Bir Zemine Sırt Üstü Yatılarak Eller Serbest Bırakılır Ve Diz Hizasına Getirilir,Nefes Konsantrasyonu Korunarak Bel (Sırt) Yukarısın'Dan İtibaren Yukarı Kaldırılmaya Çalışılır,Yorulmaya Ve Gücünüze Göre Yukardaki Sayılar Arasında Tekrar Edebilirsiniz.
Normal Şınav: 13 - 22 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınarak,Nefes Hızı Korunarak Sakin Bir Şekilde Vücut Kütlenize Ve Yaşınıza Göre Yukarıdaki Sayılarda Şınav Çekilmeye Başlanır.
Plank: 60 - 90 Saniye
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur,Ayakların Sadece Uç Kısmının Yer İle Temas Etmesi Gerekmetedir.
Plank Şınav: 12 - 20
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur Ve 3 - 5 Saniye Geçtik'Den Sonra Şınav Pozisyonu Alınır Ve Bir Kez Yapmış Oluruz,Yukardaki Yazan Miktarlarda Kendimize Göre Yapmamız Gerekmektedir.
Kol İle Kalça Kaldırma: 20 - 30 Tekrar
Yapım Açıklaması: Koltuk Veya Sandalye Gibi Sert Bir Yüzey Göze Alınarak Oturur Pozisyonda Kalça Dışarı Bırakılarak,Kollar Koltuğa Veya Sandalyeye Koyulur Ayaklar Serbest Bırakılarak Kalça Aşşağı Ve Yukarı Kol Gücü İle Hareket Edicek Şekilde Egzersiz Yapılmaya Başlanır.
Squad: 40 - 55 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayakta Düz Bir Şekilde Kalça Dışarda Durucak Şekilde Bir Pozisyonda Durarak Kontrollü Bir Şekilde Dizler Bükülerek Eğilinir Ve Geri Ayağa Kalkılır.
Ayaklar Yukarda Şınav: 10 - 16 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayaklar Koltuğa Veya Yüksek Olmayacak Ve Bölgesini Acıtmayacak Bir Yere Koyulur Ve Normal Bir Şekilde Zorlanarak Şınav Çekilmeye BaşlanılAyakır.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Süre: 3. Hafta
Yaş:15 - 18
5 Kilo Dumbbell Kaldırma: 28 - 40 Tekrar
2 Ağırlıktan Biri Tercih Edilebilir.
2 Kilo Dumbbell Kaldırma: 150 - 172 Tekrar
Yapım Açıklaması: 2 Veya 5 Kilogram Ağırlığındaki Dumbbell (Ağırlık) Alınarak Yatar Pozisyonda Veya Ayakta Kol Gücü İle Kaldırılır Ve Bir Süre Bekletildikden Sonra Aynı Pozisyona Yavaş Bir Şekilde Geri Getirilir.
Geniş Kol Şınav: 24 - 32 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınır Ve Kollar Arasında 30 CM'Den Daha Fazla Mesafe Olduğundan Emin Olunulur.Ve Yukarda Yazan Miktar Şeklinde Kolların Uzaklığı İle Bir Sonuç Alabilmek İçin Son Gücünüze Kadar Şınav Çekmeye Devam Etmeniz Gerekmektedir.Şınav Çekerken Nefen Konsantrasyonu Çok Önemlidir Ve Burnunuzdan Nefes Alıp Ağzınızdan Yavaş Bir Şekilde Havayı Vermeniz Gerekmektedir.
Mekik: 36 - 50
Yapım Açıklaması: Düz Bir Zemine Sırt Üstü Yatılarak Eller Serbest Bırakılır Ve Diz Hizasına Getirilir,Nefes Konsantrasyonu Korunarak Bel (Sırt) Yukarısın'Dan İtibaren Yukarı Kaldırılmaya Çalışılır,Yorulmaya Ve Gücünüze Göre Yukardaki Sayılar Arasında Tekrar Edebilirsiniz.
Normal Şınav: 15 - 25 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınarak,Nefes Hızı Korunarak Sakin Bir Şekilde Vücut Kütlenize Ve Yaşınıza Göre Yukarıdaki Sayılarda Şınav Çekilmeye Başlanır.
Plank: 65 - 80 Saniye
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur,Ayakların Sadece Uç Kısmının Yer İle Temas Etmesi Gerekmetedir.
Plank Şınav: 15 - 20
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur Ve 3 - 5 Saniye Geçtik'Den Sonra Şınav Pozisyonu Alınır Ve Bir Kez Yapmış Oluruz,Yukardaki Yazan Miktarlarda Kendimize Göre Yapmamız Gerekmektedir.
Kol İle Kalça Kaldırma: 20 - 30 Tekrar
Yapım Açıklaması: Koltuk Veya Sandalye Gibi Sert Bir Yüzey Göze Alınarak Oturur Pozisyonda Kalça Dışarı Bırakılarak,Kollar Koltuğa Veya Sandalyeye Koyulur Ayaklar Serbest Bırakılarak Kalça Aşşağı Ve Yukarı Kol Gücü İle Hareket Edicek Şekilde Egzersiz Yapılmaya Başlanır.
Squad: 60 - 75 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayakta Düz Bir Şekilde Kalça Dışarda Durucak Şekilde Bir Pozisyonda Durarak Kontrollü Bir Şekilde Dizler Bükülerek Eğilinir Ve Geri Ayağa Kalkılır.
Ayaklar Yukarda Şınav: 15 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayaklar Koltuğa Veya Yüksek Olmayacak Ve Bölgesini Acıtmayacak Bir Yere Koyulur Ve Normal Bir Şekilde Zorlanarak Şınav Çekilmeye BaşlanılAyakır.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Süre: 4. Hafta
Yaş:15 - 18
5 Kilo Dumbbell Kaldırma: 32 - 40 Tekrar
2 Ağırlıktan Biri Tercih Edilebilir.
2 Kilo Dumbbell Kaldırma: 165 - 180 Tekrar
Yapım Açıklaması: 2 Veya 5 Kilogram Ağırlığındaki Dumbbell (Ağırlık) Alınarak Yatar Pozisyonda Veya Ayakta Kol Gücü İle Kaldırılır Ve Bir Süre Bekletildikden Sonra Aynı Pozisyona Yavaş Bir Şekilde Geri Getirilir.
Geniş Kol Şınav: 30 - 40 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınır Ve Kollar Arasında 30 CM'Den Daha Fazla Mesafe Olduğundan Emin Olunulur.Ve Yukarda Yazan Miktar Şeklinde Kolların Uzaklığı İle Bir Sonuç Alabilmek İçin Son Gücünüze Kadar Şınav Çekmeye Devam Etmeniz Gerekmektedir.Şınav Çekerken Nefen Konsantrasyonu Çok Önemlidir Ve Burnunuzdan Nefes Alıp Ağzınızdan Yavaş Bir Şekilde Havayı Vermeniz Gerekmektedir.
Mekik: 40 - 62
Yapım Açıklaması: Düz Bir Zemine Sırt Üstü Yatılarak Eller Serbest Bırakılır Ve Diz Hizasına Getirilir,Nefes Konsantrasyonu Korunarak Bel (Sırt) Yukarısın'Dan İtibaren Yukarı Kaldırılmaya Çalışılır,Yorulmaya Ve Gücünüze Göre Yukardaki Sayılar Arasında Tekrar Edebilirsiniz.
Normal Şınav: 18 - 27 Tekrar
Yapım Açıklaması: Normal Bir Şınav Pozisyonu Alınarak,Nefes Hızı Korunarak Sakin Bir Şekilde Vücut Kütlenize Ve Yaşınıza Göre Yukarıdaki Sayılarda Şınav Çekilmeye Başlanır.
Plank: 75 - 110 Saniye
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur,Ayakların Sadece Uç Kısmının Yer İle Temas Etmesi Gerekmetedir.
Plank Şınav: 17 - 23
Yapım Açıklaması: Sert Bir Yüzeyde Yatar Bir Pozisyonda Dirsek'Den El Bileği Yere Deyicek Şekilde Vücudun Düz Bir Biçimde Durulur Ve 3 - 5 Saniye Geçtik'Den Sonra Şınav Pozisyonu Alınır Ve Bir Kez Yapmış Oluruz,Yukardaki Yazan Miktarlarda Kendimize Göre Yapmamız Gerekmektedir.
Kol İle Kalça Kaldırma: 24 - 36 Tekrar
Yapım Açıklaması: Koltuk Veya Sandalye Gibi Sert Bir Yüzey Göze Alınarak Oturur Pozisyonda Kalça Dışarı Bırakılarak,Kollar Koltuğa Veya Sandalyeye Koyulur Ayaklar Serbest Bırakılarak Kalça Aşşağı Ve Yukarı Kol Gücü İle Hareket Edicek Şekilde Egzersiz Yapılmaya Başlanır.
Squad: 70 - 95 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayakta Düz Bir Şekilde Kalça Dışarda Durucak Şekilde Bir Pozisyonda Durarak Kontrollü Bir Şekilde Dizler Bükülerek Eğilinir Ve Geri Ayağa Kalkılır.
Ayaklar Yukarda Şınav: 17 Tekrar
Yapım Açıklaması: Ayaklar Koltuğa Veya Yüksek Olmayacak Ve Bölgesini Acıtmayacak Bir Yere Koyulur Ve Normal Bir Şekilde Zorlanarak Şınav Çekilmeye BaşlanılAyakır.
Yorumlar
Yorum Gönder